Come riprendersi dal burnout

Il burnout sta diventando più comune con l'aumentare della pressione lavorativa insieme alla richiesta di essere sempre connessi.

Quasi chiunque è a rischio di sviluppare sintomi di burnout, soprattutto se hanno orari difficili e carichi di lavoro elevati.

Cos'è il burnout?

Il termine è stato coniato per la prima volta nel 1974 dallo psicologo americano Herbert J. Freudenberger ¹, che rappresenta una raccolta di sintomi fisici e psicologici. I sintomi più comuni legati al burnout includono: esaurimento, ridotto senso di realizzazione personale, depressione, ridotta funzionalità lavorativa e altre malattie legate allo stress.

Se non viene rilevato o non viene affrontato, il burnout può avere effetti estremi sulla salute, sulle relazioni e sulla carriera.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Alto rischio di burnout nel freelance

Secondo il dottor Dagmar Siebecke della Technical University di Dortmund, che ha esaminato la sindrome da burnout in varie situazioni lavorative, i liberi professionisti corrono un rischio di burnout maggiore rispetto a quelli che svolgono un lavoro regolare ². Secondo questo studio, il 65% dei liberi professionisti intervistati aveva dolori o malattie croniche, problemi psicologici legati al lavoro e spossatezza, mentre solo il 43% dei dipendenti ha riferito lo stesso.

È interessante notare che lo studio ha scoperto che non erano le lunghe ore di lavoro a causare il burnout. Invece, era la natura dei compiti, la mancanza di connessione con clienti e colleghi, così come la mancanza di separazione tra vita domestica e vita lavorativa.

I freelance raramente hanno accesso a programmi progettati per combattere e prevenire il burnout, come implementato in molte aziende. Devono cercare aiuto da soli, ma questo è difficile quando sono già esausti.

Frustrazione freelance

Sintomi di burnout

Se stai riscontrando molti di questi sintomi, potresti essere a rischio di esaurimento.

• Sei sempre esausto, ti svegli anche stanco!
• Sei spesso malato o hai dolori fisici, senza motivi medici sottostanti.
• Temi ogni giorno di lavoro.
• Sei completamente e totalmente annoiato da tutti i tuoi progetti di lavoro.
• Il tuo programma, le scadenze e gli obiettivi non sono realistici e irragionevoli.
• Ti senti impotente, inutile, isolato e sopraffatto.
• Ti distrai e procrastini ogni possibilità che puoi ottenere.
• Non puoi concentrarti o dimenticare gli appuntamenti tutto il tempo.
• Rimani sveglio ogni notte, pensando al lavoro.
• Hai ridotto i contatti sociali, massimizzando il tempo impiegato a lavorare.

Freelance a rischio di burnout

1. Compiti ingestibili e mancanza di controllo: progetti mal specificati con scadenze non realistiche assorbono grandi quantità di tempo in caso di cattiva comunicazione, troppe riunioni e rielaborazioni per soddisfare le mutevoli esigenze del cliente.
2. Mancanza di supporto, incoraggiamento e riconoscimento: i freelance non hanno valutazioni delle prestazioni; il lavoro è accettato dal cliente ma raramente lodato. A peggiorare questo problema, i freelance spesso si sentono sottopagati.
3. Mancanza di interazione: il freelance è un lavoro solitario. Non esiste un team per far rimbalzare le idee o per verificare la comprensione di un problema. Interagire con i clienti non è la stessa cosa che interagire con i colleghi.
4. Nessuna separazione tra lavoro e casa: lavorare e vivere nello stesso spazio, incoraggia la sensazione di essere sempre "al lavoro". Ciò è esacerbato dalla pressione di essere sempre connessi e di rispondere immediatamente alle comunicazioni in arrivo (e-mail, telefono, social media).
5. Pressioni di tempo e interruzioni inadeguate: questi due fattori si combinano con progetti scarsamente specificati, la mancanza di separazione tra lavoro e casa e pratiche di gestione del tempo scadenti. I liberi professionisti si preoccupano di prendersi delle ferie "non pagate", quando si prendono una breve pausa, un giorno di malattia o una vacanza.
6. Programma imprevedibile e mancanza di sicurezza sul lavoro: i progetti vanno e vengono, non vi è alcuna garanzia che ci sarà un prossimo progetto. Per alcuni, questa incertezza e il programma fluttuante sono mortali.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Prevenire il burnout

Il primo passo è riconoscere che stai andando verso il burnout. Prenditi del tempo per esaminare oggettivamente la tua situazione.

• Definisci i tuoi obiettivi personali e professionali e trova ciò che ti appassiona. Sei impegnato con il tuo lavoro attuale o sei annoiato?
• Verifica che i tuoi obiettivi siano realistici e definisci modi realistici per misurare il tuo successo.
• Identifica le fonti di stress nel tuo lavoro (e nella tua vita personale). Cerca dove i tuoi obiettivi e le tue passioni non corrispondono ai tuoi progetti e alle tue abitudini lavorative.
• Verifica di gestire una serie gestibile di progetti. Essere sovraccarichi indebolisce la motivazione e la produttività.
• Identifica i piccoli cambiamenti che puoi apportare che ti aiuteranno a riprenderti dal burnout e provali per 30 giorni.
• Considera il downshifting, la riduzione delle spese e dell'orario di lavoro per trovare un migliore equilibrio tra vita professionale e vita privata.

1. Routine e programmi per prevenire il burnout

Fermati o rallenta. Stabilire e attenersi a orari di lavoro ragionevoli. Lavorare per lunghe ore, senza tempo libero non aumenta la produttività. Aumenta lo stress, incoraggia la malattia e porta al burnout.

Rispetta i tuoi programmi quando lavori con i tuoi clienti, non è necessario essere sempre connessi e rispondere immediatamente. L'invio di e-mail alle 2 del mattino dopo una giornata lavorativa di 14 ore incoraggia i clienti ad aspettarsi un servizio a tutte le ore.

Eseguire regolarmente il backup dei file elettronici. Niente è più stressante che perdere tutto il tuo lavoro su un progetto quasi completo, vicino alla sua scadenza!

Le routine sono utili per la produttività e per ridurre lo stress. Non dimenticare di organizzare la tua routine domestica in base alla tua routine lavorativa e non mescolarli insieme.

Lavorare sul tavolo della cucina non fornisce abbastanza separazione casa / lavoro!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Lavoro e casa separati per evitare il burnout

Avere un'area separata per lavorare, oltre al tuo spazio vitale. Non lavorare dal tuo laptop a letto o dal divano davanti alla TV.

Mantieni tutto ciò che riguarda il lavoro in un'unica area. Quando lasci l'area, non sei più "al lavoro" e puoi rilassarti adeguatamente.

Gli spazi di lavoro condivisi sono disponibili per l'assunzione in molte città, per i liberi professionisti che non vogliono lavorare a casa.

4. Dare priorità e pianificare contro il burnout

Seleziona i progetti che ti interessano o lavora con i clienti con cui ti piace lavorare. Incoraggia le relazioni a lungo termine con i tuoi clienti preferiti e abbandona quelle che richiedono troppa energia e tempo. Affronta progetti in nuove aree, amplia le tue capacità ed evita di annoiarti.

Pianifica i progetti in dettaglio, incoraggia specifiche chiare e scadenze realistiche. Non farti spingere in situazioni impossibili, mettiti a tuo agio nel dire "no".

Se hai troppi progetti nel tuo piatto, devi riequilibrare il tuo carico di lavoro. Considera l'outsourcing dei progetti a cui sei meno interessato o che causano la maggior quantità di stress.

Comunica con i tuoi clienti, chiedi ulteriori chiarimenti sui requisiti, spiega quando hai problemi a rispettare una scadenza.

Non lavorare a terra: la tua salute è più importante di questo progetto.

Il mio spazio di lavoro, come scrittore tecnico freelance, documentando software.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Rendi confortevole il tuo spazio di lavoro

Hai la libertà di far lavorare il tuo spazio di lavoro a casa per te, a differenza di molti che lavorano all'interno delle aziende.

Usa una sedia che supporti adeguatamente la schiena e il collo. Organizza il tuo computer e la scrivania secondo linee guida ergonomiche. Se si avverte dolore alla mano durante la digitazione, potrebbe essere adatto un layout Dvorak o una tastiera divisa, oppure utilizzare un software di sintesi vocale, come Dragon Dictate.

L'illuminazione fluorescente causa mal di testa a molti nei luoghi di lavoro: LED o globi incandescenti possono essere scelte migliori. Evita di ascoltare musica che distrae e lascia la TV spenta mentre lavori.

Scegli strumenti software che ti aiutino a concentrarti e rimanere produttivo. Molti editor ora hanno una modalità a schermo intero e ci sono programmi di utilità che possono bloccare l'accesso alle tue maggiori distrazioni per un determinato periodo di tempo.

Mantieni lo spazio di lavoro pulito e organizzato, sia fisicamente che elettronicamente. Se il computer viene utilizzato sia per il lavoro che per il gioco, creare un account di solo lavoro. Mantieni tutti i file di progetto e le note di comunicazione insieme per ogni progetto.

5. Prenditi del tempo libero per prevenire e riprendersi dal burnout

Prenditi un mese o una settimana di vacanza di tanto in tanto, o anche un giorno qua e là. Concentrati sulla riduzione dello stress, sul recupero dalla malattia, sul relax e sul riequilibrio della tua vita. Non trascorrere le tue pause (oi tuoi fine settimana) lavorando!

Trascorri del tempo con amici e persone care, di cui godi la compagnia.

Camminare nella natura e fotografare: la mia scelta per rilassarmi e disconnettermi.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Prenditi cura di te stesso per evitare di sviluppare burnout

Metti da parte un periodo di tempo regolare nel tuo programma per allenarti. Fai qualcosa che ti piace: camminare, andare in palestra, una lezione di danza, nuotare o qualcos'altro.

Uscire regolarmente può aiutarti a lasciare il lavoro alle spalle e rilassarti più facilmente.

Segui una dieta sana: dedica del tempo alla spesa e cucina con ingredienti interi. Punta a più colori che puoi in ogni pasto. Una dieta equilibrata di frutta, verdura e proteine ​​fornisce le vitamine e i minerali essenziali per la gestione dello stress.

Metti da parte anche del tempo per rilassarti consapevolmente, almeno una volta alla settimana. Fai un bagno regolare, ascolta musica o medita. Nota come si sente il tuo corpo e lascia andare consapevolmente la tensione.

Dormi molto ogni notte. Non lasciare che il lavoro si intrometta: metti via i tuoi progetti, pianifica per il giorno successivo e poi libera il tuo spazio di lavoro (e la tua mente) alla fine di ogni sessione di lavoro. Concedi abbastanza tempo per rilassarti tra la fine del lavoro e andare a letto.

Una dieta sana, un adeguato esercizio fisico, relax e sonno lavorano insieme per scongiurare malattie che possono comportare la perdita di tempo e un aumento dello stress lavorativo.

7. Comunicare e cercare aiuto per riprendersi dal burnout

Comunica con i tuoi clienti. Elaborare specifiche dettagliate e scadenze realistiche prima di iniziare l'implementazione.

Chiedi aiuto alla tua rete di supporto personale. Incoraggiali a tenerti responsabile, attenendoti a un programma, prendendoti cura di te stesso, assicurandosi che ti rilassi. Chiedi aiuto per le attività in casa: cucinare, pulire, giardinaggio. Fai esercizio con un amico, i tuoi figli o il tuo partner.

Se i tuoi sintomi sono gravi, chiedi aiuto professionale a medici e psicologi.

8. Dedica del tempo a hobby o progetti personali

I progetti personali o gli hobby sono ottimi incentivi per attenersi a un programma di lavoro ragionevole. Un progetto o un hobby che ti incoraggia a rilassarti e pensare a qualcosa di diverso dal lavoro, può fare molto per prevenire il burnout.

Cucinare, leggere, musica, giardinaggio, pittura o qualsiasi altra cosa diversa dal tuo lavoro freelance è un buon modo per staccare la spina.

9. Impara qualcosa di nuovo - L'interesse evita il burnout

In un mondo in cui la tecnologia sta cambiando così rapidamente, tutti devono continuare ad apprendere: ci sono nuove competenze, nuovo software e nuovi approcci. Metti da parte del tempo nel tuo programma per progetti di sviluppo professionale. Segui un corso, leggi articoli nel tuo campo, migliora le tue capacità. Ma tienilo nel tuo programma di lavoro.

Prendere lezioni estranee al lavoro, imparare una nuova abilità (magari cucinare, fare giardinaggio o una nuova lingua), è un grande impulso alla motivazione, alla creatività e all'impegno, uno strumento importante da usare contro il burnout.

Ritrovare l'equilibrio

La tua vita è più del tuo lavoro: deve esserci un equilibrio. Rallenta, riequilibria, goditi la vita e il lavoro.

Attenendosi a una routine lavorativa strutturata e pianificata con confini chiari, bilanciata con una vita personale sana e rilassandosi consapevolmente al di fuori del lavoro, i freelance possono superare ed evitare il burnout.

Mi è stato diagnosticato il burnout, e adesso?

Hai toccato il fondo e sei completamente esaurito. E adesso cosa?

Il burnout non va via, anche se ti prendi una pausa dal lavoro. È un viaggio lento, non ci sono soluzioni rapide.

Il viaggio di recupero è difficile tanto quanto ciò che ti ha fatto bruciare.

Il primo passo è fare una pausa.

Esci dalla situazione, riposati, concediti spazio e tempo per lavorare alla ricerca delle cause, alla guarigione e allo sviluppo di strategie di coping migliori. Devi scoprire perché è successo.

Ma fai attenzione a non fare nulla di drastico: non lasciare improvvisamente il tuo lavoro e scappare dalla tua famiglia e da casa,

Prendi un congedo per malattia o usa i tuoi giorni di vacanza

In molti paesi, una diagnosi di burnout dà diritto a un congedo per malattia. Potresti avere il permesso di prenderti qualche settimana o mese di pausa, sia per fare una pausa che per lavorare sulla scoperta del perché e sviluppare strategie di coping e prevenzione per quando torni al lavoro.

Ottenere aiuto

È importante dirlo a qualcuno e ottenere aiuto. È più facile recuperare quando hai una rete di supporto che ti capisce e ti aiuterà. Potresti essere in grado di creare un gruppo di supporto nella tua zona e ce ne sono molti disponibili online.

Molti psicologi e assistenti sociali sono formati per aiutare le persone con burnout e possono avere risorse stampate o contatti per supportare gruppi di cui puoi approfittare.

Ci sono molte persone e gruppi, sia di persona che online, che possono aiutarti a sviluppare tecniche di gestione dello stress, che ti aiuteranno a riprenderti dal burnout e ad evitare che si ripeta in futuro.

Perché sei bruciato?

Odiate o risentite il vostro lavoro, alcuni aspetti al riguardo o anche le persone con cui lavorate?

Tenere un diario dello stress può aiutarti a individuare i trigger che contribuiscono al tuo burnout.

Per ogni cosa al lavoro, a casa o nei tuoi studi, tutte le situazioni che trovi molto scomode o di cui sei ansioso. Scrivi qualcosa che puoi fare per prevenire almeno parte dello stress e dell'ansia.

Problemi tipici che possono causare burnout:

• Un carico di lavoro troppo pesante.
• Un ambiente di lavoro ostile.
• Nessun controllo sui tuoi compiti, processi o scadenze.
• Ricompensa insufficiente: pagamento o riconoscimento.
• Il tuo lavoro va contro i tuoi valori.
• Il tuo perfezionismo.

Pensa alla delega, riducendo l'ampiezza dei compiti che devi svolgere per il tuo lavoro, parlare con un mentore, lavorare da casa occasionalmente o non portare il lavoro a casa, usare il tempo flessibile ed evitare gli straordinari, definire le tue responsabilità con il tuo capo in modo più accurato, o riducendo il carico di lavoro.

Forse cambiare ruolo o trovare un nuovo lavoro può effettivamente essere la migliore linea d'azione, ma non prendere una decisione affrettata.

Prendi questo processo di scoperta lentamente e con attenzione, non fare pressione per farlo in una settimana. Potrebbero essere necessari alcuni mesi per trovare le cause alla radice e poi altri per scoprire modi per mitigarli o evitarli in futuro.

Guarda i tuoi obiettivi

Il burnout si verifica spesso quando il tuo lavoro va contro i tuoi valori o obiettivi personali. Ma può anche verificarsi se non hai obiettivi a lungo termine (e li desideri).

Prenditi del tempo per identificare cosa dà significato alla tua vita, cosa ti piace e cosa vuoi fare a lungo termine.

Non impegnarti, soprattutto per cose nuove

Non assumere nuovi impegni mentre stai lavorando al tuo recupero: questo è il tuo "lavoro a tempo pieno" in questo momento. Non accettare di organizzare feste di famiglia o eventi con gli amici, non portare il lavoro a casa con te per lavorare mentre sei in congedo per malattia.

Impara a dire "no" ea non sentirti male per questo. Ne vali la pena, devi prenderti cura di te stesso.

Prenditi cura del tuo corpo

Mangia sano e regolarmente. Riduci il consumo di alcol e tabacco (che contribuiscono al burnout!) Esercizio - fai tutto ciò che ti piace - cammina, esci al sole.

Sonno: è probabile che tu abbia un enorme deficit di sonno. Approfitta di questa pausa e recupera il sonno: fai dei sonnellini!

Prenditi cura della tua mente

Non soffermarti costantemente sul tuo dolore, sul tuo burnout e sulle ragioni che è successo. Distraiti: leggi libri che ti piacciono, gioca, esci, guarda film, respira.

Forse riprendi la meditazione e cerca di calmare la tua mente. Tai chi e yoga sono ugualmente buoni, in più sono esercizio!

Anche imparare un nuovo hobby (delicato) può aiutare: stai imparando qualcosa (questo rilascia buone sostanze chimiche per il cervello) e ottieni il senso di realizzazione senza alcuna pressione da eseguire, a differenza di quando apprendi nuove abilità per il lavoro.

C'è speranza

Puoi riprenderti dal burnout. Potrebbe non essere facile o veloce, ma molte persone sono tornate al lavoro con successo, con strategie nelle loro tasche che impediscono che si ripeta.

Puoi farlo anche tu!

Riferimenti

1. "Burnout del personale", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponibile presso Burnon Infothek)

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