5 Strategie per evitare la depressione del lavoro da casa

Da solo nella caverna, a fissare il portatile, ora dopo ora il tempo scorre, in modo atroce. Alla fine della giornata, ti senti svuotato da tutto lo stress e ti rendi conto che non hai mai lasciato casa tua. Ops.

Sono le 17:30, è ora di bere un bicchiere di vino, consumare la tua dose quotidiana di YouTube, andare a letto, svegliarsi e farlo di nuovo. Ogni giorno sembra una seccatura e sei pronto a rinunciare a questa routine estenuante.

"Quanto tempo ancora posso vivere così?"

Se questa è la tua giornata lavorativa ripetuta, ti stai preparando per una diminuzione della produttività, conseguenze negative per la salute dallo stress e forse anche un paio di crisi emotive qua e là. Mi è successo più di una volta, e nemmeno tu ne sei immune.

Se non prendi precauzioni contro il burnout in modo proattivo , prima che tu te ne accorga, la tua salute ne risentirà, così come il tuo lavoro.

Prova i seguenti suggerimenti che mi hanno aiutato a evitare la depressione del lavoro a distanza dopo quasi due anni di esperienza di lavoro da casa.

1. Indossare abiti adatti al lavoro

Non stai andando in ufficio, quindi non devi vestirti con abiti da ufficio. Fantastico, vero? Quando mi è stato detto per la prima volta che il mio lavoro stava diventando remoto, ho subito pensato a quanto sarebbe stato bello lavorare in pigiama mentre ero seduto a letto e mangiavo cheez-it.

Sfortunatamente, una volta che questo è diventato realtà, mi sono reso conto che vestirsi come un gremlin aveva alcune conseguenze negative sul mio lavoro, sulla mia produttività e sul mio umore.

Vestirsi per il lavoro dà il tono alla tua giornata, quindi anche quando lavori da remoto, i tuoi vestiti avranno comunque un effetto su come ti senti. Indossare abiti appropriati per l'ufficio può aiutarti a sentirti più professionale, vigile e far capire al tuo cervello che ora sei in "modalità lavoro". Stare in pigiama può avere l'effetto opposto, e lo ha fatto per me.

Prima di lavorare da casa, andavo in ufficio tutti i giorni. Mi sono svegliato alle 7 del mattino, mi sono vestito, mi sono truccato e mi sono sistemato i capelli. Una volta salito sull'autobus, ho fatto esplodere la musica nelle mie capsule mentre bevevo il mio primo caffè della giornata. Guardavo dai finestrini dell'autobus i grattacieli del centro di San Francisco finché non arrivai alla mia fermata. Quando sono arrivato al lavoro, ero ispirato, sveglio e pronto a lavorare.

Avanti veloce al lavoro da casa: mi svegliavo 20 minuti prima delle 9 del mattino senza il tempo di cambiarmi, saltavo sul mio laptop e mettevo in moto. Non sapevo, avevo abbandonato la routine che spingeva il mio cervello a essere pronto per il lavoro, e vestirsi era una parte vitale di quella routine che separava la vita lavorativa da quella domestica.

Alla fine, mi sono reso conto che mantenere la mia normale routine mattutina di vestirmi prima di iniziare il lavoro era estremamente importante e ha avuto un enorme impatto sulla mia giornata.

Come esperimento, prova a vestirti come se dovessi ancora andare in ufficio tutti i giorni, o almeno trasformarti in qualcosa che sia ancora appropriato per il lavoro. (Questo non include i pantaloni del pigiama delle tartarughe ninja o la tua vecchia felpa del college!) Dopo una settimana, vedi se c'era qualche differenza nel modo in cui ti senti.

2. Prendi la luce solare

Stare dentro giorno dopo giorno è un'abitudine troppo facile da prendere quando si lavora da casa, quindi non farlo! Esci la mattina o durante la pausa, avvia la tua playlist di Spotify e respira un po 'd'aria fresca.

Prima di lavorare da remoto, ho preso un autobus da e per il lavoro. Questo tragitto giornaliero mi ha costretto a camminare all'aperto e prendere la luce del sole ogni giorno prima del lavoro. Durante la pausa pranzo andavo sempre fuori a fare una passeggiata per ricaricarmi. Non mi rendevo conto che uscire e prendere il sole ogni giorno era un fattore enorme per la mia salute mentale e la mia produttività lavorativa.

Quando ho iniziato a passare tutto il giorno in casa mentre lavoravo da casa, non avevo motivo di avventurarmi fuori. Lavorare da casa significa che dovrai motivarti a uscire ogni giorno.

Quando esci, il tuo corpo assorbe la vitamina D dal sole, che aiuta a combattere la depressione. L'esposizione alla luce solare al mattino regola i ritmi circadiani, rendendo i ritmi del sonno più regolari e migliorando la qualità del sonno.

Anche se non puoi uscire, assicurati di avere un po 'di luce solare naturale nella stanza in cui stai lavorando. Una luce solare ridotta può causare un calo della serotonina che può scatenare la depressione, e una drastica riduzione della luce solare può contribuire all'affettività stagionale disturbo, che è quando la stagione dell'anno provoca depressione, spesso causata dalla mancanza di luce solare di solito nei mesi invernali.

Fare passeggiate quotidiane non solo ti aiuterà a prendere la luce del sole, ma ti consentirà anche di raccogliere questi benefici psicologici dell'esercizio:

• L'esercizio fisico può trattare la depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi.
• L'esercizio fisico è un trattamento anti-ansia naturale ed efficace .
• Fare esercizio regolarmente è uno dei modi più semplici ed efficaci per ridurre i sintomi dell'ADHD e migliorare la concentrazione, la motivazione, la memoria e l' umore.
• Le prove suggeriscono che concentrandosi veramente sul proprio corpo e su come ci si sente mentre ci si allena, è possibile aiutare il sistema nervoso a "sbloccarsi" e iniziare a uscire dalla risposta allo stress da immobilizzazione che caratterizza il disturbo da stress post-traumatico o il trauma.
• Altri benefici emotivi dell'esercizio includono una memoria e un pensiero più nitidi, una maggiore autostima, un sonno migliore, più energia e una maggiore resilienza alle sfide mentali ed emotive della vita.

Prova a impostare sveglie per ricordarti di prendere la luce del sole ogni giorno. Suggerisco di svegliarti un po 'presto per uscire e poi di impostare una sveglia a mezzogiorno, o quando è la tua normale pausa pranzo. Sarete contenti di averlo fatto.

3. Creare uno spazio di lavoro ordinato e organizzato

Il disordine fisico può causare stress sottostante che può rendere la tua giornata lavorativa più stressante. Il tuo spazio di lavoro non dovrebbe sembrare qualcosa in cui sei intrappolato, ma piuttosto un luogo in cui essere produttivo.

Se hai un'area disordinata, sarai costantemente distratto dal caos intorno a te, ricordando al tuo cervello che hai una lista continua di cose da fare.

Lavorare in un ambiente disordinato è stato un importante fattore inconscio per il mio lavoro dalla depressione domestica. Già essere impegnato con più incarichi e riunioni era già abbastanza stressante, ma avere una stanza disordinata intorno a me in mezzo alla pressione del lavoro ha reso impossibile concentrarsi e ha solo esacerbato il mio stress esistente.

Una volta capito questo, mi sono assicurato che il mio ambiente fosse in ordine prima di lavorare. Da quando ho iniziato a dare la priorità a questo, mi sono sentito molto più rilassato e felice mentre lavoravo a casa.

Ecco alcune cose che ho imparato a dare la priorità al mio spazio di lavoro:

• Siediti a una scrivania. Lo so, si è tentati di sedersi sul letto mentre si lavora. Questo mi ha causato mal di schiena e ha ridotto la mia concentrazione e concentrazione. Lavorare su un letto, su un divano o in un'area "accogliente" associa inconsciamente un ambiente rilassante al proprio spazio di lavoro, il che non è l'ideale quando si cerca di essere produttivi.
• Abbia una buona illuminazione. Una scarsa illuminazione può farti sentire sfocato e stanco mentre cerchi di lavorare. Cerca di ottenere un po 'di luce naturale nel tuo spazio di lavoro in modo da poterti concentrare sulle attività a portata di mano anziché guardare il tuo computer.
• Pulisci l'intero posto. Anche se pulire la scrivania è un buon inizio, mi sono reso conto che solo farlo non mi aiutava a sentirmi completamente a mio agio. Fatti un favore e pulisci l'intera stanza e, se ti fa sentire meglio, pulisci tutto l'appartamento / casa. Ciò avrà comunque un impatto su come ti senti mentre lavori.

Dedicare tempo a rendere più organizzato il tuo ufficio a casa ti aiuterà a sentirti meglio, il che ti permetterà di lavorare meglio.

Quindi, prima di iniziare a lavorare, togli i vestiti da terra, metti le scarpe dove dovrebbero essere, prendi tutti i documenti extra dalla scrivania e trascorri una giornata produttiva senza stress.

4. Limitare le interruzioni

Alcuni dei giorni in cui mi sono sentito peggio mentre lavoravo da casa erano giorni in cui non mi sarei semplicemente impegnata a lavorare.

Vorrei procrastinare, controllare i social media e fare queste piccole "mini pause" mentre lavoravo invece di fare pause programmate. Tutto questo mi distrae dal lavoro, mi lascia indietro, crea ancora più stress e pressione su me stesso e, infine, crea l'abitudine di sfocare abitualmente dal lavoro anche quando questa non è l'intenzione.

Quando controlli la posta elettronica a metà attività, invii messaggi di testo a qualcuno mentre lavori o controlli i social media a intermittenza, stai permettendo al tuo cervello di cambiare le funzioni dall'attività originale e ci vuole più tempo di quanto pensi per concentrarsi completamente su cosa stavi facendo.

Quando lavori da casa, anche la tua famiglia può essere una distrazione costante. Stabilisci dei limiti con loro in modo che non ti interrompano durante l'orario di lavoro. Fagli sapere quando sei disponibile a parlare e mantieni i tuoi tempi coerenti.

Quando lavori, lavora e basta. Fai delle pause programmate ed esci, ma non fare "mini pause" e non provare a fare più cose contemporaneamente. Controlla te stesso, nascondi il telefono da te stesso per periodi prestabiliti e fai "nessuna distrazione" una regola. Questa è una buona abitudine che ti aiuterà nei tuoi giorni di lavoro più difficili e alla fine ti aiuterà a evitare la depressione generale mentre lavori da casa.

5. Pianifica il fine settimana

Quando passi così tanto tempo a lavorare, è utile avere altri eventi a cui guardare con ansia, altrimenti può essere facile perdere lo scopo in quello che stai facendo.

Stai lavorando per vivere, non vivi per lavorare. Quindi comportati così!

Ecco alcune divertenti idee per il programma del weekend:

• Organizza un picnic. Vai al parco con un cesto pieno di vino, formaggio, frutta, utensili e porta con te una coperta. Puoi farlo con la tua dolce metà, il tuo migliore amico, o portare con te un buon libro e volare da solo. Uscire è un buon modo per rilassarsi, distendersi e dimenticare il proprio lavoro per un po '. Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per un picnic perfetto.
• Vai a fare un'escursione. Scegli un sentiero escursionistico nelle vicinanze e muovi le gambe! Quando sei dentro a lavorare tutto il giorno, approfitta di… come lo chiami… ESTERNO! Avventurarsi nel deserto. Oh sì, annusando i fiori e diventando tutt'uno con gli alberi e la foresta. Ma sul serio. Porta fuori il sedere. Ovviamente è uno sforzo indossare le scarpe da corsa e l'attrezzatura per l'allenamento, ma una volta che sei fuori al sole e hai inondato il tuo corpo di endorfine, non c'è modo di pentirsene.
• Organizza una festa per lo zoom in famiglia. È un ottimo momento per entrare in contatto con una famiglia lontana o per riunire tutti in una volta che non è possibile in questo momento. Chiedi ad alcuni membri della famiglia se vorrebbero organizzare una pizza party virtuale con lo zoom o fare alcune domande e risposte per conoscerli a un livello migliore.

Mentre lavori da casa, non hai la normale routine di andare in ufficio ed essere separato dalla tua vita personale, ma ciò non significa che non puoi creare i tuoi schemi per supportarti nell'essere produttivo e soddisfatto mentre lavori. Rendi la tua salute mentale e fisica la tua priorità numero 1 e tutto il resto seguirà.